داک و مشت پهلو

مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. سپس به حالت نیمه اسکات (داک) پایین بروید و دست‌ها را مقابل سینه جمع کنید.

2. ۲.

   با قدرت از پاها و باسن، به سمت راست (یا چپ) بپرید. همزمان با پرش، دست چپ (یا راست) را به صورت یک مشت سریع و قدرتمند به سمت پهلو پرتاب کنید.

3. ۳.

   به نرمی روی پاها فرود بیایید، بلافاصله جهت را عوض کرده و حرکت را در سمت مخالف تکرار کنید. حرکت را به صورت متناوب ادامه دهید.

تنفس

• هنگام فرود آمدن در حالت اسکات و آماده شدن برای پرش، نفس بکشید. در حین پریدن و پرتاب مشت، نفس خود را به شدت بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• فرود آمدن با زانوهای قفل شده یا صاف که فشار زیادی به مفاصل وارد می‌کند.
• چرخش بیش از حد کمر به جای استفاده از قدرت باسن و پاها برای پرش.
• مشت زدن با آرامش و بدون درگیر کردن کامل عضلات شانه و پشت.

نکات ایمنی

• حرکت را روی یک سطح صاف و غیرلغزنده انجام دهید.
• قبل از تمرین، عضلات پا، باسن و شانه‌ها را به خوبی گرم کنید.
• اگر مشکل زانو یا شانه دارید، با احتیاط این حرکت را انجام داده یا از تمرین‌ساز مشورت بگیرید.