مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه‌ها باز کنید. سپس به حالت نیمه اسکات (داک) پایین بروید.

2. ۲.

   همزمان با بازگشت انفجاری به حالت ایستاده، یک مشت قدرتی با دست راست به سمت جلو پرتاب کنید.

3. ۳.

   به حالت داک بازگردید و حرکت را با دست چپ تکرار کنید. این چرخش را به صورت متناوب ادامه دهید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن به حالت داک (اسکات) نفس بکشید و در حین پرتاب مشت و بازگشت به حالت ایستاده، نفس را با قدرت بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن آرنج‌ها در انتهای مشت
• عدم عمق کافی در اسکات (داک)
• چرخش بیش از حد یا عدم چرخش کمر و لگن

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، مفاصل شانه، مچ و زانو را به خوبی گرم کنید.
• حرکت را در فضای کافی و بدون مانع انجام دهید.
• در صورت احساس درد در مفاصل، از شدت تمرین بکاهید یا متوقف شوید.