مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی دیوار بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. سپس به سمت جلو خم شده و کف هر دو دست را روی دیوار، در راستای شانه‌ها قرار دهید.

2. ۲.

   پاها را به عقب ببرید و باسن را بالا بکشید تا بدن شما شکلی شبیه به حرف V وارونه به خود بگیرد (حالت سگ رو به پایین).

3. ۳.

   آرنج‌ها را به آرامی خم کرده و سینه‌ی خود را به سمت دیوار پایین بیاورید. سپس با قدرت عضلات سینه و پشت بازو، خود را به حالت اولیه بازگردانید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن بدن (فاز منفی) نفس بکشید و هنگام بازگشت به حالت اولیه (فاز مثبت) نفس را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر یا جمع کردن شانه‌ها به سمت گوش‌ها.
• پایین آوردن سریع و بدون کنترل بدن که فشار را از عضلات هدف دور می‌کند.
• قرار دادن دست‌ها خیلی بالا یا خیلی پایین روی دیوار که فرم صحیح را برهم می‌زند.

نکات ایمنی

• قبل از اجرا، عضلات شانه، سینه و مچ دست را به خوبی گرم کنید.
• در تمام مراحل حرکت، عضلات مرکزی بدن (عضلات مرکزی) را منقبض نگه دارید تا از کمر محافظت شود.
• اگر در ناحیه شانه، مچ یا کمر درد دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.