حرکت از پایین به سگ رو به بالا

مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید، به طوری که مچ دست‌ها زیر شانه‌ها و زانوها زیر لگن باشند.

2. ۲.

   انگشتان پا را جمع کنید و با فشار کف دست‌ها، باسن را به آرامی به سمت بالا و عقب بکشید.

3. ۳.

   بدن را صاف کنید تا در حالت سگ رو به بالا قرار گیرید، پاشنه‌ها را به زمین نزدیک کرده و سینه را به سمت ران‌ها بکشید.

تنفس

• در حین بلند کردن باسن و کشش به حالت سگ رو به بالا، عمل بازدم را انجام دهید. در حالت کشش، نفس‌های عمیق و آرام بکشید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن آرنج‌ها در حالت کشش
• بالا انداختن شانه‌ها و نزدیک کردن آن‌ها به گوش
• خم نگه داشتن زانوها و عدم کشش کامل پشت ران

نکات ایمنی

• اگر مشکل مچ دست دارید، حرکت را با مشت گره کرده انجام دهید
• از قفل کردن زانوها خودداری کنید و کمی آن‌ها را نرم نگه دارید
• در صورت احساس درد در کمر، دامنه حرکت را کاهش دهید