حرکت از پایین به سگ رو به بالا
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- مبتدی
- نوع
- کششی
- پیشنهاد
- ۲ ست × ۸-۱۰ تکرار
حرکت کششی از پایین به سگ رو به بالا، یک تمرین عالی برای افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات و عضلات پشت ران است. این حرکت با انتقال آرام از حالت خمیده به کشش کامل، به کاهش تنش در ناحیه کمر کمک میکند.
- عضلات هدف
- پایین کمر، همسترینگ
- تجهیزات مورد نیاز
- Body Only
مراحل اجرا
- ۱.
در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید، به طوری که مچ دستها زیر شانهها و زانوها زیر لگن باشند.
- ۲.
انگشتان پا را جمع کنید و با فشار کف دستها، باسن را به آرامی به سمت بالا و عقب بکشید.
- ۳.
بدن را صاف کنید تا در حالت سگ رو به بالا قرار گیرید، پاشنهها را به زمین نزدیک کرده و سینه را به سمت رانها بکشید.
تنفس
- در حین بلند کردن باسن و کشش به حالت سگ رو به بالا، عمل بازدم را انجام دهید. در حالت کشش، نفسهای عمیق و آرام بکشید.
اشتباهات رایج
- قفل کردن آرنجها در حالت کشش
- بالا انداختن شانهها و نزدیک کردن آنها به گوش
- خم نگه داشتن زانوها و عدم کشش کامل پشت ران
نکات ایمنی
- اگر مشکل مچ دست دارید، حرکت را با مشت گره کرده انجام دهید
- از قفل کردن زانوها خودداری کنید و کمی آنها را نرم نگه دارید
- در صورت احساس درد در کمر، دامنه حرکت را کاهش دهید
حرکات مرتبط
.webp)
.webp)
_Waist.webp)
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربهتان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!