مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین بنشینید و پاها را دراز کنید. زانوی راست را خم کرده و ساق پا را موازی با لبه جلوی زیرانداز قرار دهید.

2. ۲.

   زانوی چپ را خم کرده و روی زانوی راست قرار دهید، طوری که مچ پاها در امتداد هم باشند. باسن روی زمین صاف باشد.

3. ۳.

   به آرامی به سمت جلو خم شوید، دست‌ها را روی زمین بکشید و کشش را در باسن و ران‌ها حفظ کنید. پس از ۵-۱۰ تنفس، جهت را عوض کنید.

تنفس

• در حین کشش، دم عمیق از بینی و بازدم آرام از دهان داشته باشید. تنفس منظم به ریلکس شدن عضلات کمک می‌کند.

اشتباهات رایج

• قرار دادن زانوها در موقعیت نادرست و ایجاد فشار روی مفاصل
• خم کردن بیش از حد کمر به جلو و از دست دادن راستای ستون فقرات
• عجله در رسیدن به کشش عمیق و عدم توجه به محدودیت‌های بدن

نکات ایمنی

• اگر درد شدید در زانو یا لگن احساس کردید، حرکت را متوقف کنید
• قبل از اجرا، بدن را با حرکات کششی ملایم گرم کنید
• از بالشتک یا پتوی تا شده زیر باسن برای حمایت بیشتر استفاده نمایید