مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. دست‌ها را برای حفظ تعادل در مقابل سینه نگه دارید.

2. ۲.

   دو اسکات کوتاه، سریع و پشت سر هم (دو ضرب) انجام دهید. در پایین ترین نقطه، ران‌ها باید موازی با زمین باشند.

3. ۳.

   بلافاصله پس از اسکات دوم، با قدرت روی پای چپ بلند شوید و پای راست را به صورت کنترل‌شده به عقب پرتاب کنید. سپس به حالت شروع بازگردید و حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن در اسکات نفس بگیرید و در حین پرتاب پا به عقب و بازگشت به حالت ایستاده، نفس خود را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و افتادن قفسه سینه به سمت جلو.
• پرتاب بی‌کنترل و تند پا که منجر به از دست دادن تعادل می‌شود.
• عدم انجام کامل دامنه حرکت در اسکات یا پرتاب پا.

نکات ایمنی

• این حرکت را روی سطح صاف و غیرلغزنده انجام دهید.
• اگر در ناحیه زانو یا کمر مشکل دارید، از انجام این تمرین خودداری کنید.
• قبل از اجرا، با حرکات کششی و گرم کردن مناسب، بدن را آماده کنید.