مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. دستها را در کنار بدن یا به جلو برای تعادل نگه دارید.

2. ۲.

   به آرامی از ناحیه کمر و لگن به سمت عقب خم شوید، در حالی که پشت خود را صاف و سینه را باز نگه میدارید.

3. ۳.

   وقتی کشش را در جلوی رانهای خود احساس کردید، موقعیت را حفظ کنید. پس از ۲۰ تا ۳۰ ثانیه، به آرامی به حالت ایستاده بازگردید.

تنفس

• هنگام خم شدن به عقب، یک نفس عمیق بکشید و در حین حفظ کشش، به آرامی و عمیق نفس بکشید. در بازگشت به حالت ایستاده، بازدم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن زانوها که باعث فشار بیش از حد به مفاصل میشود.
• خم شدن بیش از حد به عقب و از دست دادن تعادل که ممکن است منجر به آسیب شود.
• نگه داشتن نفس در حین انجام حرکت که تنش عضلانی را افزایش میدهد.

نکات ایمنی

• این حرکت را روی یک سطح صاف و غیرلغزنده انجام دهید.
• اگر مشکل کمر یا زانو دارید، با احتیاط و تحت نظارت انجام شود.
• از حرکات ناگهانی پرهیز کنید و کشش را به تدریج و در محدوده بدون درد افزایش دهید.