مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست‌ها را برای حفظ تعادل در کنار بدن یا جلوی سینه نگه دارید.

2. ۲.

   زانوهای خود را به آرامی خم کنید و با یک حرکت انفجاری و کنترل شده، هر دو پا را به طور همزمان به سمت راست یا چپ پرتاب کنید.

3. ۳.

   به نرمی روی نوک پاها فرود بیایید، زانوها را کمی خم نگه دارید و بلافاصله حرکت را به سمت مخالف تکرار کنید تا یک ست کامل شود.

تنفس

• هنگام خم کردن زانوها و آماده شدن برای پرش، نفس بکشید. در حین پرتاب پا به پهلو و هنگام فرود، نفس خود را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• فرود آمدن با پاهای صاف و قفل شده که فشار زیادی به مفاصل وارد می‌کند.
• از دست دادن تعادل و کنترل به دلیل انجام حرکت با سرعت بیش از حد.
• کم بودن دامنه حرکت و پرتاب ناکافی پاها به پهلو که اثربخشی تمرین را کاهش می‌دهد.

نکات ایمنی

• این حرکت را تنها در صورت داشتن پایه قدرتی و تعادلی قوی و بدون سابقه آسیب زانو یا مچ پا انجام دهید.
• حتماً قبل از اجرا، بدن را با حرکات کششی و پویا به خوبی گرم کنید.
• برای کاهش فشار، روی سطح نرم و غیرلغزنده مانند تشک ورزشی تمرین کنید.