مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه، دست‌ها را در دو طرف بدن یا جلوی سینه برای تعادل نگه دارید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات پا و ساق، با قدرت به سمت راست (یا چپ) بپرید و همزمان هر دو زانو را تا حد امکان بالا به سمت سینه بیاورید.

3. ۳.

   به آرامی روی نوک پاهای خود فرود بیایید و بلافاصله حرکت را با پرش به سمت مخالف تکرار کنید تا یک حرکت مداوم ایجاد شود.

تنفس

• هنگام پریدن و بالا آوردن زانوها بازدم انجام دهید و در لحظه فرود یا آماده‌سازی برای پرش بعدی عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• فرود آمدن با کف پا یا پاشنه به جای نوک پا که فشار زیادی به مفاصل وارد می‌کند.
• قوز کردن یا خم شدن بیش از حد بالاتنه به جلو در حین بالا آوردن زانوها.
• انجام حرکت با سرعت بسیار بالا و از دست دادن کنترل و تعادل.

نکات ایمنی

• این تمرین را روی یک سطح صاف و غیرلغزنده انجام دهید.
• قبل از اجرا، با حرکات کششی پویا عضلات پا و مچ پا را گرم کنید.
• اگر مشکل زانو یا مچ پا دارید، با احتیاط انجام دهید یا از تمرین‌های جایگزین استفاده کنید.