مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی چهارچوب یک در باز بایستید. هر دو کف دست خود را در ارتفاع تقریبی شانه‌ها، روی لبه‌های چارچوب در قرار دهید.

2. ۲.

   آرنج‌های خود را خم کنید و با انقباض عضلات جلو بازو، بدن خود را به آرامی و با کنترل به سمت چهارچوب در بکشید.

3. ۳.

   هنگامی که سر به چهارچوب نزدیک شد، مکث کوتاهی کرده و سپس به آرامی بدن را به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام کشیدن بدن به سمت چهارچوب (انقباض عضله) نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• قرار دادن دست‌ها در ارتفاع خیلی بالا یا پایین روی چهارچوب.
• قفل کردن آرنج‌ها در انتهای حرکت.
• استفاده از نیروی پا یا کمر برای کشیدن بدن به جای انقباض هدفمند عضله دو سر بازو.

نکات ایمنی

• قبل از شروع، از محکم و ایمن بودن چهارچوب در اطمینان حاصل کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از فشار ناگهانی بر مفاصل جلوگیری شود.
• اگر در ناحیه شانه، آرنج یا مچ دست احساس درد دارید، حرکت را متوقف کنید.