جلو بازو تمرکزی تک دست نشسته با وزن بدن

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین بنشینید. می‌توانید پاها را دراز کنید یا زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید. کمر را صاف نگه دارید.

2. ۲.

   دست راست خود را دراز کنید، سپس با دست چپ، مچ دست راست خود را محکم بگیرید. آرنج راست را روی ران پای راست قرار داده و ثابت کنید.

3. ۳.

   همزمان با بازدم، به آرامی ساعد دست راست را به سمت شانه جمع کنید (عضله جلو بازو منقبض می‌شود). سپس با دم، به آرامی و با کنترل دست را به موقعیت اولیه بازگردانید.

تنفس

• هنگام خم کردن بازو و انقباض عضله (فاز مثبت) نفس خود را بیرون دهید (بازدم). هنگام بازگشت به حالت شروع و کشش عضله (فاز منفی) نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• تاب دادن بدن یا شانه برای کمک به حرکت
• ثابت نکردن آرنج و حرکت دادن آن به جلو یا عقب
• انجام حرکت با سرعت زیاد و بدون کنترل در فاز منفی (پایین آوردن بازو)

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با دامنه حرکتی کامل تحت کنترل انجام دهید.
• از قفل کردن مفصل آرنج در انتهای حرکت خودداری کنید.
• اگر در ناحیه آرنج یا مچ درد احساس کردید، حرکت را متوقف کنید.