جلو بازو خوابیده به پهلو با وزن بدن

مراحل اجرا

1. ۱.

   به پهلو روی زمین دراز بکشید. دست زیرین را زیر سر قرار دهید تا گردن در وضعیت خنثی باشد.

2. ۲.

   دست بالایی را صاف روی زمین و در امتداد بدن قرار دهید. کف دست باید رو به بالا باشد.

3. ۳.

   آرنج دست بالایی را ثابت نگه دارید و با خم کردن آن، دست خود را به آرامی به سمت شانه نزدیک کنید. سپس به حالت اولیه بازگردید.

تنفس

• در حین خم کردن آرنج و نزدیک کردن دست به شانه (فاز مثبت) نفس خود را بیرون دهید (بازدم). هنگام باز کردن آرنج و پایین آوردن دست (فاز منفی) نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• حرکت دادن آرنج و شانه به جای تمرکز بر خم و راست کردن آرنج.
• انجام حرکت با سرعت زیاد و بدون کنترل.
• چرخش بدن و خارج شدن از حالت ثابت پهلو.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و در دامنه حرکتی کامل انجام دهید.
• از قفل کردن آرنج در انتهای حرکت خودداری کنید.
• اگر در شانه یا آرنج احساس درد دارید، حرکت را متوقف کنید.