مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. کف دست‌ها و زانوها روی زمین باشند.

2. ۲.

   هسته بدن را سفت کنید و در حالی که کمر صاف است، یک پا را خم نگه داشته و به سمت سقف بالا ببرید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده، سپس پا را با کنترل به موقعیت اولیه برگردانید.

تنفس

• هنگام بلند کردن پا به سمت عقب بازدم (بیرون دادن نفس) و هنگام پایین آوردن پا دم (داخل کشیدن نفس) انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر در حین بالا بردن پا
• چرخش لگن و بدن به جای حرکت مستقیم پا به عقب
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل

نکات ایمنی

• حرکت را آهسته و با تمرکز بر انقباض عضله باسن انجام دهید.
• از قفل کردن آرنج‌ها خودداری کنید.
• اگر در زانو یا کمر درد دارید، با احتیاط انجام دهید یا از متخصص مشورت بگیرید.