مراحل اجرا

1. ۱.

   یک صندلی محکم را روی سطح صاف و ثابت قرار دهید و پشت به آن بایستید.

2. ۲.

   دست‌های خود را به عرض شانه روی لبه صندلی قرار داده و پاها را به سمت جلو دراز کنید.

3. ۳.

   آرنج‌ها را خم کرده و بدن را به آرامی پایین بیاورید، سپس با فشار دست‌ها به حالت اولیه بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین آمدن بدن نفس بگیرید و هنگام بالا آمدن و بازگشت به حالت شروع، نفس را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قرار دادن صندلی روی سطح ناپایدار
• پایین آوردن بیش از حد بدن که باعث فشار به شانه‌ها می‌شود
• قفل کردن آرنج‌ها در بالاترین نقطه حرکت

نکات ایمنی

• قبل از تمرین از محکم بودن صندلی اطمینان حاصل کنید
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید
• در صورت احساس درد در شانه‌ها یا مچ دست، تمرین را متوقف کنید