مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید، سپس دست‌ها را زیر سینه بیاورید و انگشتان شست و سبابه را به هم بچسبانید تا یک شکل لوزی ایجاد شود.

2. ۲.

   پاها را به عقب بکشید و زانوها را روی زمین قرار دهید. بدن را از سر تا زانو صاف و در یک خط نگه دارید.

3. ۳.

   با خم کردن آرنج‌ها، بدن را به آرامی و با کنترل پایین بیاورید تا سینه نزدیک به دست‌ها شود، سپس با فشار به دست‌ها به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن بدن عمل دم را انجام دهید و هنگام بازگشت به حالت شروع و فشار آوردن، عمل بازدم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• باز کردن آرنج‌ها به طرفین که فشار را از عضلات سه‌سر بازو کم می‌کند.
• قوس دادن کمر یا افتادگی لگن که می‌تواند به کمر آسیب برساند.
• پایین نبردن کافی بدن که دامنه حرکت را محدود و اثر تمرین را کاهش می‌دهد.

نکات ایمنی

• اگر در مچ دست احساس درد دارید، این حرکت را انجام ندهید یا از دستکش‌های مخصوص استفاده کنید.
• قبل از اجرای حرکت، عضلات سینه، شانه و سه‌سر بازو را به خوبی گرم کنید.
• اگر احساس ضعف یا درد در شانه داشتید، حرکت را متوقف کنید.