مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی دیوار بایستید و کف دست‌ها را روی دیوار قرار دهید، طوری که انگشتان شست و سبابه‌های دو دست یک لوزی (الماس) تشکیل دهند.

2. ۲.

   پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و کمی از دیوار فاصله بگیرید تا بدن شما مایل شود. بدن باید از سر تا پاشنه پا در یک خط مستقیم باشد.

3. ۳.

   آرنج‌ها را به سمت بیرون خم کنید و به آرامی سینه‌ی خود را به سمت دست‌ها و دیوار نزدیک کنید. سپس با قدرت عضلات سینه و پشت بازو، خود را به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام پایین آمدن بدن (فاز منفی) نفس بکشید و هنگام بازگشت به حالت شروع (فاز مثبت) نفس را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر یا بیرون زدن باسن
• گذاشتن دست‌ها با فاصله زیاد از هم و از دست دادن فرم الماسی
• قفل کردن آرنج‌ها در بالای حرکت

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• اگر در مچ دست احساس درد دارید، از این حرکت صرف‌نظر کنید.
• برای افزایش دشواری، می‌توانید فاصله پاها از دیوار را بیشتر کنید.