بالا بردن اسکوپ مورب جلویی

مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه باز و دست‌ها در دو طرف بدن و کنار ران‌ها قرار گیرد.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شانه، هر دو دست را به صورت همزمان و مورب (شبیه حرکت اسکوپ) به سمت بالا و مقابل چانه بالا بیاورید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده، سپس با کنترل کامل دست‌ها را به آرامی به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن دست‌ها عمل بازدم (بیرون دادن نفس) و هنگام پایین آوردن آن‌ها عمل دم (دریافت نفس) را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و عدم حفظ ستون فقرات در حالت طبیعی.
• استفاده از حرکت ناگهانی و تاب خوردن بدن برای بالا بردن دست‌ها.
• بالا بردن دست‌ها بیش از حد و فراتر از سطح شانه‌ها.

نکات ایمنی

• حرکت را آرام و کنترل‌شده انجام دهید تا فشار بر مفاصل شانه کاهش یابد.
• هنگام اجرا، شکم را منقبض و کمر را صاف نگه دارید.
• اگر احساس درد در شانه داشتید، حرکت را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید.