مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض لگن، دست‌ها می‌توانند در کنار بدن یا برای تعادل بیشتر در مقابل سینه جمع شوند.

2. ۲.

   با پای راست یک گام بلند و مورب به سمت جلو-چپ بردارید و همزمان بدن را پایین بیاورید تا هر دو زانو تقریباً زاویه ۹۰ درجه بسازند.

3. ۳.

   با حفظ تنه صاف، با فشار پاشنه پای راست به زمین، به حالت شروع بازگردید و حرکت را با پای مخالف تکرار کنید.

تنفس

• هنگام فرود به حالت لانج نفس را فرو ببرید (دم) و هنگام بازگشت به حالت ایستاده و اعمال نیرو، نفس را بیرون دهید (بازدم).

اشتباهات رایج

• چرخش بیش از حد بالاتنه و از دست دادن تعادل.
• عدم خم کردن کافی زانو (زاویه کمتر از ۹۰ درجه) که باعث کاهش اثربخشی حرکت می‌شود.
• قفل کردن زانو در حالت بازگشت به موقعیت شروع.

نکات ایمنی

• حرکت را با سرعت کم و کنترل کامل آغاز کنید تا با الگوی حرکت آشنا شوید.
• تمام مدت نگاه خود را به نقطه‌ای ثابت در روبرو متمرکز کنید تا تعادل حفظ شود.
• اگر احساس درد در زانو یا مفاصل دارید، از انجام حرکت خودداری کرده یا دامنه حرکت را کاهش دهید.