مراحل اجرا

1. ۱.

   یک صندلی محکم را جلوی خود قرار دهید و دست‌ها را روی پشتی آن بگذارید. روی لبه یک سطح مرتفع (مانند پله یا صفحه وزنه) بایستید به طوری که فقط نیمه جلوی پاها روی آن باشد.

2. ۲.

   با حفظ تعادل از طریق صندلی، به آرامی پاشنه‌های پا را تا حد ممکن بالا ببرید و روی پنجه‌ها بلند شوید. در بالاترین نقطه، عضلات ساق را منقبض کنید.

3. ۳.

   به آرامی و با کنترل کامل، پاشنه‌ها را پایین بیاورید تا زیر سطح لبه قرار گیرند و کشش خوبی در ساق پا احساس شود. سپس حرکت را تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بلند کردن پاشنه‌ها (انقباض) نفس را بیرون دهید و هنگام پایین آوردن پاشنه‌ها (کشش) نفس را به آرامی داخل بکشید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن زانوها که فشار ناخواسته به مفصل وارد می‌کند.
• استفاده از حرکت سریع و پرتابی به جای کنترل کامل حرکت.
• عدم پایین آوردن کافی پاشنه‌ها که دامنه حرکتی را محدود می‌کند.

نکات ایمنی

• برای حفظ تعادل کامل، صندلی را روی سطح ثابت و غیرلغزنده قرار دهید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از فشار ناگهانی جلوگیری شود.
• اگر احساس درد در مچ پا یا زانو دارید، تمرین را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید.