مراحل اجرا

1. ۱.

   روی میله‌های موازی بایستید و دست‌ها را روی آن‌ها قرار دهید. سپس با فشار دست‌ها، بدن را بلند کنید تا کاملاً صاف و کشیده شود.

2. ۲.

   به آرامی و با کنترل، بدن را با خم کردن آرنج‌ها پایین بیاورید. تا جایی پایین بروید که در عضلات سینه و شانه کشش احساس شود.

3. ۳.

   با استفاده از قدرت عضلات سینه و بازو، بدن را به آرامی به سمت بالا فشار دهید تا به حالت شروع بازگردید. حرکت را به تعداد مورد نظر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آمدن و فشار دادن بدن به سمت بالا، نفس را بیرون دهید (بازدم).

اشتباهات رایج

• قفل کردن آرنج‌ها در بالاترین نقطه حرکت.
• افتادگی شانه‌ها و قوز کردن پشت در حین اجرا.
• پایین رفتن بیش از حد و سریع که می‌تواند به مفاصل شانه آسیب برساند.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، مفاصل شانه، آرنج و مچ را به خوبی گرم کنید.
• اگر مبتدی هستید، ابتدا با دامنه حرکتی کوتاه‌تر شروع کنید.
• از میله‌های محکم و با فاصله مناسب استفاده کنید تا تعادل حفظ شود.