شنا عمیق

مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت پلانک قرار بگیرید: دستها کمی بیشتر از عرض شانه باز و بدن کاملاً صاف باشد.

2. ۲.

   به آرامی و با کنترل بدن را پایین بیاورید تا سینه نزدیک زمین شود و آرنجها خم شوند.

3. ۳.

   با قدرت عضلات سینه و پشت بازو، بدن را به حالت شروع بازگردانید، بدون قفل کردن آرنجها.

تنفس

• هنگام پایین آوردن بدن عمل دم را انجام دهید و در حین بالا آمدن و بازگشت به حالت شروع، عمل بازدم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر یا افتادگی لگن که باعث فشار بر کمر میشود.
• عدم پایین آمدن کافی و کاهش دامنه حرکتی مؤثر.
• گسترش بیش از حد آرنجها به بیرون که فشار را از سینه دور میکند.

نکات ایمنی

• قبل از اجرا، عضلات سینه، شانه و بازوها را به خوبی گرم کنید.
• اگر در ناحیه شانه یا مچ دست مشکل دارید، با احتیاط انجام دهید یا از جایگزین استفاده کنید.
• حرکت را روی سطحی نرم اما ثابت مانند مت یوگا انجام دهید تا فشار بر مچها کاهش یابد.