مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. یک قدم بلند به جلو بردارید و به حالت لانج عمیق پایین بروید.

2. ۲.

   در حالی که در حالت لانج هستید، به آرامی و با کنترل، وزن بدن را به سمت جلو و سپس به طرفین منتقل کرده و یک حرکت نیم‌دایره‌ای با پای عقب ایجاد کنید.

3. ۳.

   پس از کامل کردن چرخش، به آرامی به حالت ایستاده بازگردید و حرکت را با پای مخالف تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن و شروع چرخش، نفس عمیق بکشید و در حین بازگشت به حالت اولیه، نفس خود را آرام بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و خم شدن به جلو
• چرخش سریع و ناگهانی که باعث از دست‌دادن تعادل می‌شود
• قرار ندادن صحیح زانوها (زانوی جلو نباید از انگشتان پا جلوتر برود)

نکات ایمنی

• اگر مشکل زانو یا لگن دارید، این حرکت را با احتیاط و دامنه حرکتی کمتر انجام دهید.
• حرکت را روی سطح صاف و غیرلغزنده اجرا کنید.
• قبل از انجام حرکت، با حرکات سبک‌تر مفاصل ران و زانو را گرم کنید.