مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانهها باز کنید. دستها در دو طرف بدن قرار گیرند.

2. ۲.

   همزمان با یک نفس عمیق و آرام، به حالت اسکات پایین بروید و دستها را بهطور همزمان و کنترلشده به طرفین و تا سطح شانهها بالا بیاورید (مانند باز کردن بال).

3. ۳.

   از پایینترین نقطه اسکات، با قدرت و به کمک عضلات پا به سمت بالا پرش کنید. در حین پرش، بازدم انجام دهید و دستها را به آرامی به کنار بدن بازگردانید. پس از فرود نرم، بلافاصله حرکت بعدی را تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین آمدن و باز کردن دستها (فاز اکسنتریک) نفس عمیق بکشید. در حین پرش و بازگشت به حالت ایستاده (فاز کانسنتریک) عمل بازدم را به آرامی انجام دهید.

اشتباهات رایج

• فرود آمدن با زانوهای قفلشده یا صاف که فشار زیادی به مفاصل وارد میکند.
• قوس دادن بیش از حد کمر (هایپراکستنشن) در حین حرکت بال یا پرش.
• نگه داشتن نفس در حین اجرای حرکت که باعث افزایش فشار خون و کاهش کارایی میشود.

نکات ایمنی

• حرکت را روی یک سطح صاف و غیرلغزان انجام دهید.
• قبل از اجرا، با حرکات کششی پویا عضلات چهارسر ران، همسترینگ و شانهها را گرم کنید.
• اگر مشکل زانو، کمر یا شانه دارید، قبل از انجام این حرکت با پزشک یا مربی خود مشورت کنید.