دراز و نشست شیب منفی

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی یک نیمکت شیبدار دراز بکشید و پاهای خود را زیر تکیهگاه ثابت کنید تا از لیز خوردن جلوگیری شود.

2. ۲.

   دستها را پشت سر یا روی سینه قرار داده، عضلات شکم را منقبض کنید و به آرامی بالاتنه را به سمت زانوها بلند نمایید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه، مکث کوتاهی کرده و سپس با کنترل کامل به موقعیت شروع بازگردید و حرکت را تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بلند کردن بالاتنه به سمت بالا بازدم انجام دهید و در حین پایین آوردن بدن به آرامی دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• کشیدن گردن با دستها که میتواند به مهرههای گردنی فشار وارد کند.
• استفاده از نیروی حرکت و تاب خوردن برای انجام حرکت که اثربخشی تمرین را کاهش میدهد.
• پایین آوردن سریع و بدون کنترل بدن که فشار کافی بر عضلات شکم وارد نمیکند.

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه کمر یا گردن مشکل دارید، قبل از انجام این حرکت با پزشک مشورت کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از فشار ناگهانی بر ستون فقرات جلوگیری شود.
• از یک سطح شیبدار با زاویه مناسب شروع کنید و به تدریج شیب را افزایش دهید.