شانه زدن در حالت شنا سرازیری
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- متوسط
- نوع
- قدرتی
- پیشنهاد
- ۳ ست × ۱۰-۱۲ هر طرف تکرار
شانه زدن در حالت شنا سرازیری یک تمرین پیشرفته برای تقویت عضلات سینه، شانهها و مرکز بدن است. در این حرکت، شما در حالت شنا با پاهای بالاتر از سر قرار میگیرید و با حفظ ثبات، دستها را به نوبت به شانه مخالف میزنید.
- عضلات هدف
- سینه، شانه
- تجهیزات مورد نیاز
- Body Only
مراحل اجرا
- ۱.
در حالت شنا (پلانک) قرار بگیرید، اما پاهای خود را روی یک نیمکت یا سطح مرتفع قرار دهید تا بدن در شیب ملایمی قرار گیرد.
- ۲.
با انقباض عضلات شکم و باسن، بدن را صاف و ثابت نگه دارید. سپس با دست راست به آرامی به شانه چپ بزنید.
- ۳.
دست راست را به آرامی به جای اولیه برگردانده و همین حرکت را با دست چپ و زدن به شانه راست تکرار کنید. حرکت را به صورت متناوب ادامه دهید.
تنفس
- هنگام پایین آوردن بدن و زدن به شانه نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).
اشتباهات رایج
- چرخش یا حرکت لگن و باسن
- قفل کردن آرنجها در حالت ابتدایی حرکت
- انجام حرکت با سرعت زیاد و از دست دادن تعادل
نکات ایمنی
- قبل از تمرین، عضلات شانه، مچ و مرکز بدن را گرم کنید
- اگر در ناحیه شانه یا مچ درد دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید
- حرکت را ابتدا روی سطح صاف تمرین کنید سپس به سطح شیبدار بروید
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربهتان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!