شنا سرازیری (روی زانو)
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- مبتدی
- نوع
- قدرتی
- پیشنهاد
- ۳ ست × ۱۲-۱۵ تکرار
شنا سرازیری روی زانو یک تمرین عالی برای تقویت عضلات سینه و مناسب برای افراد مبتدی است. در این حرکت، با قرار دادن پاها روی سطح مرتفع و زانوها روی زمین، فشار کمتری به مچ دست و شانهها وارد میشود. این تمرین به بهبود قدرت بالاتنه و آمادگی برای انجام شناهای استاندارد کمک میکند.
- عضلات هدف
- سینه
- تجهیزات مورد نیاز
- Body Only
مراحل اجرا
- ۱.
روی زمین زانو بزنید و دستها را کمی بیشتر از عرض شانه روی لبه یک سطح مرتفع (مثل نیمکت یا پله) قرار دهید.
- ۲.
بدن را به سمت پایین بیاورید تا سینه نزدیک سطح شود، آرنجها را با زاویه ۴۵ درجه نگه دارید.
- ۳.
با فشار دستها بدن را به حالت اولیه بازگردانید، مراقب باشید آرنجها کاملاً قفل نشوند.
تنفس
- هنگام پایین آمدن نفس بگیرید و هنگام بازگشت به حالت شروع بازدم انجام دهید.
اشتباهات رایج
- قوس دادن کمر یا افتادگی لگن
- باز کردن بیش از حد آرنجها به طرفین
- عدم کنترل حرکت و سریع انجام دادن آن
نکات ایمنی
- قبل از تمرین حرکات کششی مناسب انجام دهید
- اگر در ناحیه مچ یا شانه درد دارید از انجام حرکت خودداری کنید
- سطح زیر زانوها و دستها باید ثابت و غیرلغزنده باشد
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربهتان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!