شنا سرازیری (روی زانو)

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین زانو بزنید و دست‌ها را کمی بیشتر از عرض شانه روی لبه یک سطح مرتفع (مثل نیمکت یا پله) قرار دهید.

2. ۲.

   بدن را به سمت پایین بیاورید تا سینه نزدیک سطح شود، آرنج‌ها را با زاویه ۴۵ درجه نگه دارید.

3. ۳.

   با فشار دست‌ها بدن را به حالت اولیه بازگردانید، مراقب باشید آرنج‌ها کاملاً قفل نشوند.

تنفس

• هنگام پایین آمدن نفس بگیرید و هنگام بازگشت به حالت شروع بازدم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر یا افتادگی لگن
• باز کردن بیش از حد آرنج‌ها به طرفین
• عدم کنترل حرکت و سریع انجام دادن آن

نکات ایمنی

• قبل از تمرین حرکات کششی مناسب انجام دهید
• اگر در ناحیه مچ یا شانه درد دارید از انجام حرکت خودداری کنید
• سطح زیر زانوها و دست‌ها باید ثابت و غیرلغزنده باشد