مراحل اجرا

1. ۱.

   رو به روی یک نیمکت یا سطح مرتفع بایستید و دست‌ها را کمی بیشتر از عرض شانه روی زمین قرار دهید. سپس پاها را روی نیمکت بگذارید تا بدن در وضعیت شیب‌دار قرار گیرد.

2. ۲.

   با خم کردن آرنج‌ها و نزدیک نگه داشتن آن‌ها به بدن، به آرامی پایین بیایید تا سینه به زمین نزدیک شود. در این مرحله عمل دم را انجام دهید.

3. ۳.

   با استفاده از قدرت عضلات سینه و بازو، بدن را به حالت اولیه بازگردانید و آرنج‌ها را کاملاً قفل نکنید. در این مرحله عمل بازدم را انجام دهید.

تنفس

• هنگام پایین آمدن بدن عمل دم را انجام دهید و در حین بالا آمدن و بازگشت به حالت اولیه عمل بازدم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر یا افتادگی لگن که خط مستقیم بدن را از بین می‌برد
• باز کردن بیش از حد آرنج‌ها به طرفین که فشار را از روی سینه کم می‌کند
• عدم اجرای دامنه حرکتی کامل و نزدیک نکردن کافی سینه به زمین

نکات ایمنی

• قبل از اجرای حرکت، از ثبات و ایمنی سطحی که پاها روی آن قرار می‌گیرد اطمینان حاصل کنید
• اگر در ناحیه شانه یا مچ دست مشکل دارید، این تمرین را با احتیاط انجام دهید یا از جایگزین‌های دیگر استفاده کنید
• برای جلوگیری از آسیب، حرکت را با تعداد تکرار مناسب و بدون فشار بیش از حد انجام دهید