مراحل اجرا

1. ۱.

   در وضعیت چهار دست و پا قرار بگیرید، زانوها را روی زمین بگذارید و دست‌ها را کمی بازتر از عرض شانه روی زمین قرار دهید.

2. ۲.

   پاها را بر روی یک سطح مرتفع مانند نیمکت یا پله قرار دهید تا بدن در زاویه سرازیری قرار گیرد.

3. ۳.

   آرنج‌ها را خم کرده و بدن را به آرامی پایین بیاورید تا سینه نزدیک زمین شود، سپس با فشار دست‌ها به حالت اولیه بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن بدن عمل دم را انجام دهید و هنگام بازگشت به حالت اولیه عمل بازدم را به آرامی انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر به سمت پایین که می‌تواند باعث فشار بر ستون فقرات شود.
• پایین نبردن کافی بدن که باعث کاهش تأثیر تمرین بر عضلات سینه می‌شود.
• گرفتن گردن در وضعیت نامناسب که ممکن است به گردن فشار وارد کند.

نکات ایمنی

• قبل از شروع تمرین، عضلات سینه و شانه‌ها را با حرکات کششی گرم کنید.
• از سطحی با ارتفاع مناسب استفاده کنید تا فشار بیش‌ازحد به شانه‌ها وارد نشود.
• اگر احساس درد در ناحیه شانه یا کمر دارید، تمرین را متوقف کرده و با مربی مشورت کنید.