مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت شیبدار دراز بکشید و پاها را زیر پدها قفل کنید.

2. ۲.

   دستها را پشت سر یا روی سینه قرار داده و با انقباض شکم تنه را به سمت زانوها بلند کنید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کرده و سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام بلند کردن تنه بازدم و هنگام پایین آمدن دم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از گردن برای بلند کردن بدن
• پایین آوردن سریع و بدون کنترل
• جداسازی کمر از نیمکت در حین حرکت

نکات ایمنی

• قبل از تمرین عضلات شکم را گرم کنید
• از شیب مناسب برای سطح توانایی خود استفاده کنید
• در صورت احساس درد در کمر تمرین را متوقف کنید