مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت شیب‌دار به پشت دراز بکشید و با دست‌ها لبه نیمکت یا دسته‌های آن را محکم بگیرید.

2. ۲.

   زانوها را خم کرده و ران‌ها را در راستای عمود بر زمین قرار دهید. این موقعیت شروع حرکت است.

3. ۳.

   با انقباض عضلات شکم، لگن و باسن را از روی نیمکت بلند کرده و زانوها را به آرامی به سمت قفسه سینه بکشید، سپس با کنترل به موقعیت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام بلند کردن لگن و جمع کردن آن به سمت سینه بازدم انجام دهید و در حین بازگشت به موقعیت شروع، نفس عمیق بکشید.

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت ناگهانی و تاب خوردن برای انجام حرکت که فشار را از عضلات شکم دور می‌کند.
• کشیدن گردن یا شانه‌ها به جای تمرکز بر انقباض عضلات شکم.
• پایین آوردن سریع و بدون کنترل پاها که می‌تواند به کمر فشار وارد کند.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از فشار بر کمر جلوگیری شود.
• از نیمکت شیب‌دار با زاویه مناسب استفاده کنید تا فشار بیش از حد به گردن وارد نشود.
• اگر در ناحیه کمر احساس درد داشتید، حرکت را متوقف کرده و با یک مربی مشورت کنید.