پرش ددلیفت

مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. زانوها را کمی خم کرده و دست‌ها را در دو طرف بدن نگه دارید.

2. ۲.

   با حفظ قوس طبیعی کمر، باسن را به عقب ببرید و همزمان بالاتنه را به سمت جلو خم کنید تا جایی که در عضلات پشت ران کشش احساس شود.

3. ۳.

   با یک حرکت انفجاری و استفاده از قدرت عضلات همسترینگ و باسن، به سمت بالا بپرید. سپس با زانوهای نرم و کمی خم فرود آمده و بلافاصله حرکت را تکرار کنید.

تنفس

• هنگام خم شدن به جلو و پایین آمدن نفس بگیرید و در حین انفجار و پرش، نفس خود را به شدت بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن یا گرد کردن کمر در حین حرکت
• فرود آمدن با زانوهای قفل شده و بدون جذب ضربه
• استفاده بیش از حد از کمر به جای عضلات پشت ران و باسن

نکات ایمنی

• این حرکت را تنها پس از تسلط بر فرم صحیح ددلیفت معمولی انجام دهید
• حتماً روی سطح نرم و مناسب فرود بیایید
• در صورت احساس درد در کمر یا زانو، حرکت را متوقف کنید