ددلیفت تک پا با استپ آپ روی توپ بوسو

مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی توپ بوسو بایستید. پای چپ را محکم روی سطح صاف وسط توپ قرار دهید. پای راست را کمی از زمین بلند کنید تا تعادل روی پای چپ حفظ شود.

2. ۲.

   با حفظ ستون فقرات صاف و انقباض عضلات شکم، به آرامی از ناحیه باسن و کمر به سمت جلو خم شوید. همزمان پای راست را به صورت مستقیم به سمت عقب بکشید تا بدن تقریباً موازی با زمین شود.

3. ۳.

   با استفاده از قدرت عضلات همسترینگ و باسن پای چپ، بدن را به حالت اولیه بازگردانید و به حالت ایستاده برگردید. سپس حرکت را برای تعداد تکرار مشخص شده تکرار کرده و سپس پاها را عوض کنید.

تنفس

• در فاز پایین آمدن و خم شدن به جلو (ددلیفت) نفس را به داخل بکشید و در فاز بازگشت به حالت ایستاده و استپ آپ، نفس را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• چرخش یا کج شدن لگن به یک سمت
• قوز کردن یا گرد کردن کمر در هنگام خم شدن
• قفل کردن زانو در حالت ایستاده

نکات ایمنی

• حرکت را ابتدا بدون وزنه و با سرعت کم تمرین کنید تا با تعادل آن آشنا شوید.
• از یک سطح ثابت و غیرلغزنده برای قرار دادن توپ بوسو استفاده کنید.
• در صورت احساس درد در کمر یا زانو، حرکت را متوقف کنید.