مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی هالتر بایستید، پاها به عرض شانه باز و زیر هالتر قرار گیرند. به جلو خم شوید و هالتر را با فاصله دست‌ها کمی بیشتر از عرض شانه بگیرید.

2. ۲.

   با حفظ کمر صاف و سینه بالا، نفس بگیرید. حرکت را با فشار آوردن پاها به زمین و صاف کردن زانوها و باسن آغاز کنید تا هالتر از زمین بلند شود.

3. ۳.

   هنگامی که کاملاً ایستادید، برای یک لحظه مکث کنید. سپس با کنترل کامل و حفظ کمر صاف، هالتر را نزدیک به بدن و با خم کردن باسن و زانوها به آرامی به نقطه شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام بلند کردن هالتر و صاف کردن بدن، عمل بازدم را انجام دهید. در حین پایین آوردن وزنه و خم شدن به جلو، به آرامی عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• گرد کردن یا قوس دادن بیش از حد کمر (ستون فقرات)
• بلند کردن هالتر با استفاده از کمر به جای پاها و باسن
• دور کردن هالتر از بدن در حین حرکت

نکات ایمنی

• قبل از حرکت، با وزنه سبک گرم کردن کامل انجام دهید.
• از کمربند مخصوص برای حمایت از کمر در وزنه‌های سنگین استفاده کنید.
• اگر در ناحیه کمر احساس درد داشتید، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت کنید.