مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید. دستها را در دو طرف بدن یا به جلو برای تعادل نگه دارید.

2. ۲.

   به آرامی از ناحیه لگن به سمت جلو خم شوید و همزمان یک پا را به طور مستقیم به عقب ببرید. بدن شما باید شبیه حرف T شود.

3. ۳.

   تا جایی که بدنتان موازی با زمین شود پایین بروید، سپس با کنترل به حالت اولیه بازگردید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

تنفس

• در حین خم شدن به جلو بازدم انجام دهید و هنگام بازگشت به حالت ایستاده دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و از دست دادن راستای ستون فقرات
• قفل کردن زانوها در حالت ایستاده
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل

نکات ایمنی

• حرکت را با سرعت کم و کنترلشده آغاز کنید
• در صورت احساس درد در کمر یا زانو تمرین را متوقف کنید
• برای حفظ تعادل میتوانید نزدیک دیوار یا صندلی بایستید