مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید. یک حوله کوچک یا دستمال را زیر پای راست خود قرار دهید.

2. ۲.

   با پای چپ خود یک قدم کوچک به جلو بردارید. همزمان، پای راست را با کمک حوله به صورت مورب و به سمت عقب-چپ بکشید و هر دو زانو را خم کنید.

3. ۳.

   تا جایی پایین بروید که ران پای چپ تقریباً موازی با زمین شود. سپس با فشار بر پای جلو و انقباض باسن، به آرامی به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن و خم کردن زانوها نفس بگیرید و هنگام بازگشت به حالت اولیه و انقباض عضلات سرینی، نفس را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• چرخش بیش از حد لگن به یک سمت
• قوز کردن و گرد کردن شانه‌ها به جلو
• عدم حفظ تعادل و تاب خوردن بدن

نکات ایمنی

• حرکت را ابتدا بدون حوله و با دامنه حرکتی کم تمرین کنید.
• اگر در زانو یا مچ پا احساس درد دارید، از انجام حرکت خودداری کنید.
• تمرین را روی سطح صاف و غیرلغزنده انجام دهید.