مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، پاها را صاف روی زمین قرار دهید و دست‌ها را پشت سر بگذارید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، همزمان بالا تنه و پاهای خم شده را به سمت مرکز بدن جمع کنید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کرده و سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام جمع کردن بدن و انقباض شکم بازدم انجام دهید و در حین بازگشت به حالت شروع، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• کشیدن گردن با دست‌ها به جای استفاده از عضلات شکم
• پرتاب کردن بدن و عدم کنترل حرکت در فاز بازگشت
• تماس ندادن کامل کمر با زمین در حالت شروع حرکت

نکات ایمنی

• حرکت را آهسته و کنترل شده انجام دهید تا از فشار بر کمر جلوگیری شود.
• اگر در ناحیه کمر یا گردن درد دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.
• برای کاهش فشار بر گردن، چانه را کمی به سمت سینه جمع نگه دارید.