مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، به آرامی شانه‌ها و بالاتنه را از زمین بلند کنید تا جایی که تیغه‌های شانه کاملاً جدا شوند.

3. ۳.

   یک ثانیه در بالاترین نقطه مکث کرده، سپس به آرامی و با کنترل به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام بلند کردن بالاتنه (انقباض) بازدم، و هنگام بازگشت به حالت شروع (استراحت) دم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• کشیدن گردن با دست‌ها به جای استفاده از قدرت عضلات شکم
• بلند کردن کامل کمر از روی زمین که فشار را به ستون فقرات منتقل می‌کند
• تند و پرتابی انجام دادن حرکت که اثر بخشی آن را کاهش می‌دهد

نکات ایمنی

• حرکت را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید.
• همواره نگاه خود را به سمت سقف نگه دارید تا از فشار روی گردن جلوگیری شود.
• اگر در ناحیه کمر یا گردن درد دارید، قبل از تمرین با پزشک مشورت کنید.