مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید.

2. ۲.

   دست‌ها را به‌طور کامل به سمت سقف بکشید تا با بدن زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهند.

3. ۳.

   با منقبض کردن عضلات شکم، شانه‌ها و بالاتنه را به آرامی از زمین بلند کنید، سپس به حالت اول بازگردید.

تنفس

• هنگام بلند کردن تنه به سمت بالا بازدم انجام دهید و هنگام بازگشت به حالت شروع عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از گردن برای بلند کردن بدن به جای عضلات شکم
• پرتاب کردن بدن با شتاب و کنترل نکردن حرکت
• کشیدن چانه به سمت سینه که فشار به گردن وارد می‌کند

نکات ایمنی

• حرکت را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید تا از فشار به کمر جلوگیری شود.
• برای کاهش فشار روی گردن، نگاه خود را به سمت سقف نگه دارید.
• اگر در ناحیه کمر یا گردن احساس درد دارید، حرکت را متوقف کنید.