مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید. پاهای خود را به هم چسبانده و به صورت صاف به سمت سقف بالا بیاورید. دست‌ها را پشت سر یا کنار گوش‌ها قرار دهید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، نیم‌تنه بالا و شانه‌ها را از زمین بلند کنید. همزمان سعی کنید پاهای صاف خود را نیز کمی بالاتر ببرید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه که بیشترین انقباض را در شکم احساس می‌کنید، مکث کوتاهی کنید. سپس به آرامی و با کنترل به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام بلند کردن تنه و پاها بازدم انجام دهید و در حین بازگشت به حالت شروع، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از گردن برای بلند کردن سر به جای عضلات شکم
• قفل کردن زانوها و ایجاد فشار بیش از حد بر مفاصل
• پایین آوردن سریع و بدون کنترل در فاز بازگشت

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• برای کاهش فشار بر گردن، چانه را کمی به سمت سینه جمع کنید.
• اگر در ناحیه کمر احساس درد دارید، حرکت را متوقف کنید.