مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را صاف روی زمین یا خود نیمکت قرار دهید.

2. ۲.

   دست‌ها را پشت سر یا روی قفسه سینه بگذارید. با انقباض عضلات شکم، شانه‌ها و قسمت بالایی کمر را به آرامی از روی نیمکت بلند کنید.

3. ۳.

   در اوج حرکت مکث کوتاهی کرده، سپس به آرامی و با کنترل به وضعیت شروع بازگردید و حرکت را تکرار نمایید.

تنفس

• هنگام بلند کردن تنه و انقباض شکم، عمل بازدم را انجام دهید و در هنگام بازگشت به حالت شروع، عمل دم را به آرامی انجام دهید.

اشتباهات رایج

• کشیدن گردن با دست‌ها به جای استفاده از قدرت عضلات شکم
• بلند کردن کامل کمر و استفاده از نیروی حرکت برای بالا آمدن
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل در فاز منفی (پایین آمدن)

نکات ایمنی

• برای جلوگیری از فشار بر گردن، سر و گردن را در راستای ستون فقرات نگه دارید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از فشار نامناسب بر کمر جلوگیری شود.
• اگر در ناحیه کمر احساس درد دارید، حرکت را متوقف کرده و با یک مربی مشورت کنید.