مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. دست‌ها را کاملاً به سمت سقف و پشت سر بکشید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، نفس خود را بیرون داده و به آرامی شانه‌ها و قسمت بالایی کمر را از زمین بلند کنید. دست‌ها را در همان حالت کشیده نگه دارید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه که بیشترین انقباض شکم را احساس می‌کنید، مکث کوتاهی کرده، سپس نفس گرفته و به آرامی به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام بلند کردن تنه به سمت بالا بازدم انجام دهید و در حین بازگشت به حالت شروع، نفس عمیق بکشید.

اشتباهات رایج

• استفاده از گردن برای بلند کردن بدن به جای عضلات شکم
• پرتاب کردن بدن به سمت بالا با استفاده از حرکت ناگهانی و تکانه
• عدم حفظ دست‌ها در حالت ثابت و کشیده در بالای سر

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از فشار بر گردن جلوگیری شود.
• کمر خود را به زمین چسبانده و از قوس دادن زیاد آن خودداری کنید.
• اگر در ناحیه گردن یا کمر احساس درد دارید، تمرین را متوقف کنید.