مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید.

2. ۲.

   دست‌ها را پشت سر یا کنار گوش‌ها قرار داده و با انقباض عضلات شکم، شانه‌ها را از زمین بلند کنید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کرده و به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

تنفس

• هنگام بلند کردن تنه نفس را بیرون دهید و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بگیرید.

اشتباهات رایج

• کشیدن گردن با دست‌ها به جای استفاده از عضلات شکم
• بلند کردن کامل کمر از زمین
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل

نکات ایمنی

• از فشار آوردن به گردن خودداری کنید
• حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید
• در صورت احساس درد در کمر یا گردن تمرین را متوقف کنید