مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید و پاها را طوری خم کنید که کف پاها کاملاً به دیوار تکیه داشته و زانوها زاویه ۹۰ درجه بسازند.

2. ۲.

   دستها را پشت سر یا کنار گوشها قرار داده و با انقباض عضلات شکم، شانهها و بالاتنه را به آرامی از زمین بلند کنید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه که احساس کشش در شکم میکنید، مکث کوتاهی کرده و سپس به آرامی و با کنترل به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام بلند کردن بالاتنه (فاز انقباض) بازدم انجام دهید و هنگام بازگشت به حالت شروع (فاز استراحت) دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• کشیدن گردن با دستها به جای استفاده از قدرت شکم
• بلند کردن کامل کمر از زمین که فشار را به ستون فقرات منتقل میکند
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل که اثربخشی تمرین را کاهش میدهد.

نکات ایمنی

• حرکت را آهسته و کنترلشده انجام دهید تا از فشار بر گردن جلوگیری شود.
• اگر در ناحیه کمر یا گردن درد دارید، قبل از تمرین با پزشک مشورت کنید.
• از حبس نفس خودداری کرده و الگوی تنفسی منظم را رعایت کنید.