مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید.

2. ۲.

   دست‌ها را پشت سر بگذارید، آرنج‌ها به طرفین باز باشد و با انقباض عضلات شکم شانه‌ها را از زمین بلند کنید.

3. ۳.

   تا جایی که تیغه‌های شانه از زمین جدا شود بالا بیایید، مکث کوتاهی کرده و به آرامی به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام بلند کردن تنه بازدم انجام دهید و هنگام بازگشت به حالت شروع دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• کشیدن گردن با دست‌ها به جای استفاده از عضلات شکم
• بلند کردن کامل کمر از زمین که فشار به کمر وارد می‌کند
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل

نکات ایمنی

• حرکت را آهسته و کنترل شده انجام دهید
• همیشه ناف را به سمت ستون فقرات بکشید
• اگر در ناحیه کمر احساس درد داشتید حرکت را متوقف کنید