مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را از زانو خم کنید. کف پاهای خود را صاف به دیوار تکیه دهید.

2. ۲.

   دست‌ها را پشت سر یا به صورت ضربدری روی سینه قرار دهید. عضلات شکم را منقبض کرده و به آرامی سر و شانه‌ها را از زمین بلند کنید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده، سپس به آرامی و با کنترل به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن تنه و انقباض شکم عمل بازدم را انجام دهید و در هنگام پایین آوردن تنه و بازگشت به حالت شروع، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• کشیدن گردن با دست‌ها به جای استفاده از قدرت عضلات شکم.
• بلند کردن کامل کمر از روی زمین و انجام حرکت سریع و بدون کنترل.
• نفس حبس کردن در طول اجرای حرکت.

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه کمر یا گردن درد دارید، قبل از انجام تمرین با پزشک مشورت کنید.
• حرکت را در محدوده راحتی خود انجام دهید و از فشار بیش از حد بپرهیزید.
• برای جلوگیری از آسیب، کیفیت اجرا را بر تعداد تکرارها ترجیح دهید.