کشش فلکسور ران در حالت زانو زده ضربدری

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین زانو بزنید، سپس پای راست را به صورت ضربدری و با زاویه ۹۰ درجه جلو بگذارید.

2. ۲.

   کمر را صاف کنید و به آرامی لگن را به سمت جلو حرکت دهید تا کشش در جلوی ران پای چپ احساس شود.

3. ۳.

   کشش را ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی به حالت اول برگردید و با پای دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام حرکت لگن به سمت جلو، به آرامی عمل دم را انجام دهید. در حین نگه داشتن کشش، نفس‌های عمیق و آرام بکشید و در بازگشت به حالت اولیه بازدم داشته باشید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن زیاد کمر به سمت عقب که فشار را به ستون فقرات منتقل می‌کند.
• چرخاندن لگن به یک سمت که باعث کاهش اثر کشش می‌شود.
• نگه داشتن کشش برای زمان بسیار کوتاه (کمتر از ۱۵ ثانیه).

نکات ایمنی

• اگر درد شدید در ناحیه کمر یا لگن احساس کردید، حرکت را متوقف کنید.
• قبل از انجام این کشش، با حرکات سبک‌تر عضلات را گرم کنید.
• برای جلوگیری از فشار روی زانو، از یک زیرانداز نرم استفاده نمایید.