مراحل اجرا

1. ۱.

   پشت به دیوار بایستید و کمر و شانهها را کاملاً به دیوار بچسبانید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، یکی از زانوها را به سمت آرنج مخالف به صورت ضربدری بالا بیاورید.

3. ۳.

   پا را به آرامی به حالت اولیه بازگردانید و حرکت را با پای مخالف تکرار کنید.

تنفس

• هنگام نزدیک کردن زانو به آرنج مخالف عمل بازدم را انجام دهید و در حین بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر و جدا کردن آن از دیوار.
• حرکت سریع و بدون کنترل پاها.
• نگه داشتن نفس در طول اجرای حرکت.

نکات ایمنی

• تمرین را روی سطح غیرلغزنده انجام دهید.
• در صورت احساس درد در کمر یا مچ پا حرکت را متوقف کنید.
• قبل از اجرا، عضلات خود را با حرکات کششی گرم کنید.