جامپینگ جک ضربدری

مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها را جفت کنید و دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید.

2. ۲.

   با یک پرش، پاها را به عرض بیشتر از شانه باز کنید و همزمان دست‌ها را از طرفین به بالای سر ببرید.

3. ۳.

   بلافاصله با پرشی دیگر، پاها و دست‌ها را به صورت ضربدری جمع کنید (مثلاً پای چپ را روی راست و دست راست را روی چپ بگذارید) و سپس به حالت اول بازگردید.

تنفس

• هنگام باز کردن پاها و بالا بردن دست‌ها عمل دم را انجام دهید و هنگام ضربدری کردن و جمع کردن بدن عمل بازدم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن زانوها در هنگام فرود آمدن، که می‌تواند به مفاصل فشار وارد کند.
• عدم هماهنگی بین حرکت پاها و دست‌ها، که باعث کاهش تأثیر تمرین می‌شود.
• فرود آمدن با کف پاهای کاملاً صاف و بدون خمیدگی جزئی در زانوها، که ضربه را افزایش می‌دهد.

نکات ایمنی

• تمرین را روی یک سطح صاف و غیرلغزنده مانند فرش ورزشی انجام دهید.
• برای کاهش فشار بر مفاصل، زانوها را هنگام فرود کمی خم نگه دارید.
• اگر مبتدی هستید، ابتدا با سرعت کم و بدون پرش زیاد شروع کنید تا با الگوی حرکت آشنا شوید.