مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید.

2. ۲.

   دست‌ها را پشت سر بگذارید، آرنج‌ها را به طرفین باز کنید. عضلات شکم را منقبض نمایید.

3. ۳.

   با بازدم، شانه‌ها را از زمین بلند کرده و بالاتنه را بچرخانید تا آرنج راست به زانوی چپ نزدیک شود، سپس با کنترل به حالت اول بازگردید و حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بلند کردن و چرخش بالاتنه بازدم انجام دهید و هنگام بازگشت به حالت شروع، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• کشیدن گردن با دست‌ها به جای استفاده از قدرت عضلات شکم.
• چرخش سریع و ناگهانی که فشار را از روی شکم برمی‌دارد.
• تماس ندادن آرنج به زانوی مخالف و انجام حرکت ناقص.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از فشار بر کمر جلوگیری شود.
• همواره ناف را به سمت ستون فقرات بکشید تا عضلات شکم فعال بمانند.
• اگر در ناحیه کمر احساس درد دارید، حرکت را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید.