مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها خم و کف پاها روی زمین باشد. دست‌ها را به صورت ضربدری روی قفسه سینه قرار دهید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات سینه و شکم، شانه‌ها و بالاتنه را به آرامی از زمین بلند کنید تا جایی که کشش مناسبی در سینه احساس کنید.

3. ۳.

   یک ثانیه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی و با کنترل کامل به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام بلند کردن بالاتنه نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت شروع نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت سریع و پرتابی به جای کنترل حرکت
• بلند کردن بیش از حد کمر از زمین که باعث فشار به کمر می‌شود
• قفل کردن گردن یا کشیدن سر به سمت جلو در حین حرکت

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• در طول تمرین عضلات شکم را منقبض نگه دارید تا از کمر محافظت شود.
• اگر احساس درد در ناحیه کمر یا گردن دارید، حرکت را متوقف کنید.